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如何提高自己的弹跳力 能增强跳跃力的健身方法
2022-08-05

有许多人都说弹跳力和跳跃力是天生的。其实不然,在后天的训练中,有很多方法和技巧来提升每个人的弹跳力。本文小编就弹跳力增强训练的一些方法来进行说明,让每个小伙伴都能练到自己想要的高度!

弹跳力是天生的吗?

每个打过篮球的少年,谁不曾有过扣篮的梦想?相信我们这一辈人的篮球启蒙,都开始于灌篮高手吧。你的偶像是樱木花道,还是流川枫呢?依然记得樱木头撞篮板的那一幕,然而到了篮球场上,现实瞬间把你击溃。

有个说法是,弹跳百分之八十是天生注定的,跟腱长的人,天赋会很好。虽然不能屈服命运,但是现实是真毒残酷,更何况身高也尴尬,梦想就更远了。但是,不是还有百分之二十吗?奔三的大叔们,要不要在青春的末尾再努力一把呢?

健路由我,健身的目的也不止是增大肌肉,今天小编就分享一些增长弹跳的训练方式,希望能挤牙膏式地激发出你的一点点潜能吧!

双脚起跳的训练方法

小编人为双脚起跳的球员大部分还是有惊人的爆发力和腰腹力量的,有些习惯单脚起跳的人,第一期持球双脚起跳甚至可能会后翻,因此这种起跳方式实际上对肌肉的要求大于技巧。这里就给大家带来几个增加腿部力量和整体爆发力的训练动作。

中等重量半程深蹲

自习观察自己的起跳动作就可以发现,起跳时你的大腿和小腿的角度基本不会小于120度,因此如果要加强腿部肌肉的训练,完全不需要做全程深蹲。半程深蹲的幅度都远大于你起跳需要的幅度了。并且也不需要上大重量,毕竟你不是为了单纯地增大腿部肌肉,更没必要为了它伤了膝盖。

这里还是再提一下深蹲的基本要点:膝盖和脚尖同方向且膝盖不要超过脚尖,下背挺直吸气收紧腹部给予腹腔压力。这个动作可以尝试做每组12-15RM的量,完成3-4组即可。

小重量蹲跳

除了半程的深蹲,蹲跳也是必不可少的。毕竟你的最终目的是跳起来且跳得更高。这里选取小重量即可,并且可以用哑铃替代杠铃,毕竟很多人杠铃深蹲还要用垫子,不舒服也不方便。每组20RM以上的数量,做4组。如果是很小的重量,可以在每组的最后几个试试看用最大的能力起跳。如果重量稍大,也可以试试仅是脚尖离地的蹲跳。

大重量硬拉

OK,虽然硬拉是重量训练的核心动作,但也不妨碍它成为弹跳训练的一部分。这里的硬拉采用标准站距,大重量甚至超大重量。因为中小重量的硬拉动作好控制,主要在保持后背一直紧张,这样的重量对腿部的压力并不大。而大重量的硬拉,在你起身做第一个时,必须要学会腿部蹬地发力,和地心引力对抗。

大重量硬拉的训练要点:首先蹲下去保持一个下背部挺直的姿势,双手正反握于肩同宽。起身的时候腿部蹬地发力,人稍稍有往后“坐”的感觉,穿硬底的鞋子或者不穿鞋子,让杠铃贴着你的小腿向上拉起。

推荐使用3RM以下的重量,直至1RM,记得带好腰带哦。

高翻

之前的动作大部分是为了肌肉强健而做的准备,而高翻可以说是讲腿部、腰部、背部的力量做一个整合。前期动作和硬拉一样,当杠铃超过膝盖的时候,以爆发力讲杠铃提拉,利用惯性讲其提拉至胸部,再最高点时手腕迅速前翻,最后稳定住。这个动作采用中等重量即可。

持球跳

爆发力练得再好,不会持球起跳还是浪费的。因为和正常运球起跳相比,持球跳的时候双手不能前后摆动,增加起跳高度,这也是为什么很多人拿球跳不高的原因。因此专门地训练一下持球跳是非常必要的。同样采用20RM,做4-5组,在每组的最后几个尝试最大能力地跳起。

单脚跳高的训练方法

单脚起跳的球员,和前者不同,本身协调性就会更好,并且起跳距离更远。像扣篮大赛里很多罚球线起跳的动作,都是采用单脚起跳的。并且单脚起跳对大腿的肌肉其实要求不高,主要是脚步节奏,小编高中的时候,就用了一个月左右习惯了单脚起跳的节奏,摸高轻轻松松高了5cm。当然需要强调的是,这些高度的增长,实际上并非得益于弹跳本身的增长,而是身体中心的改变,同样的重心高度,单脚起跳后的姿势本身就摸得更高。

脚步训练

如果你单脚起跳和双脚起跳的步伐完全一样,那么毫无疑问是双脚起跳更高的。那么,如何解锁这个“姿势”呢?主要还是个习惯的过程。

首先,你要先学会无球的单脚起跳。

单脚起跳最重要的部分,就是最后的三步(习惯后可以变成两步)。这最后的三步中,前两步要承担一个减速的任务,第三步承担一个跃起的过程。当然减速的过程中,有意识地提高自己的重心,将动能转化为向上的能量,然后最后一步跃起。

然后再来讲讲前期加速的部分,当然速度越快,你可能会跳得越高,但不是绝对的,因为太快了你的脚步就乱了。最开始的训练,你要先在篮筐下找到自己最终的起跳点,然后用你跑步的步伐往中场走21步,大概都到中圈了。这样你就可以开始自己训练单脚起跳了。随着熟练度的提高,这个加速的距离也会慢慢缩短,刚练的时候最常犯的错误就是加速太多脚步没算好,结果到了起跳点你还是满速的。

当你习惯了这种起跳方式之后,再学着带球起跳,这一步困难会小很多。

路线训练

之前说了单脚起跳的脚步训练,当你掌握了之后,其实还可以试试改变跑动的路线。第一,打球的时候总不能次次都是直跑起跳,第二,如果你看过田径跳高的比赛,你会发现有些选手的助跑路径是弧线的。官方说法是身体受到离心力作用,半径越短跑速越快,产生切向的加速度,像横杆方向移动。

提踵

除了之前介绍的大腿训练动作,提踵对于单脚起跳也很重要,毕竟整个过程胯部和膝关节并没有多少弯曲,另外提踵还能增加弹速。如果你觉得这个动作太简单,可以尝试单脚提踵,后脚掌腾空,20RM做4组,感觉非常棒!

每一厘米的弹跳增长都是不易的,特别是当你本身的弹跳已经很优秀了。但是,一定要相信自己,通过努力,六七十厘米的弹跳一定是可以达到的!不要被年龄打败,更不要输给自己!

跳跃增长训练有用吗

相信不少人都听说或者自己练过传说中的AA4弹跳训练计划,不管它是否有用,小编认为它对膝盖的损伤还是蛮大,特别是奔三的“上了年纪的人”,当然,如果你还是个十七八岁的少年,不妨大胆试一试。今天的训练动作可能给你的弹跳带来的不是爆发式的增长,但5cm以内是完全没问题的。

所有的健身计划、训练方式,都是应该有理论基础的,今天的专题也不例外,不知道你有没有仔细观察过NBA里很多球员的弹跳方式,实际上是有区别的。像早期的罗斯、威少,这类爆发型的球员,大部分是双脚起跳的,而像拉文,还有早期的詹姆斯,本身身高高一点,身体也修长,采用的是单脚起跳多。当然,并不是说他们只用一种起跳方式,只是一般情况下,用这种更多。

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